Три взаимосвязанные функции
В социально-когнитивной теории саморегуляции Альберта Бандуры, изложенной в 1991 году, описаны три основные функции. Первая — самонаблюдение: человек замечает своё поведение, условия, при которых оно возникает, и его последствия. Например, можно увидеть, что запланированное дело чаще откладывается в определённое время или после нескольких переключений между задачами.
Самонаблюдение не означает постоянного контроля над каждой мелочью. Оно помогает получить достаточно информации, чтобы понять, что происходит. Если человек не замечает, что фактически делает, ему трудно определить, какой именно момент мешает плану. Но наблюдение само по себе ещё не отвечает на вопрос, хорошо это или плохо: увиденное нужно соотнести с целью и реальными условиями.
Вторая функция — оценка поведения относительно личных стандартов и обстоятельств среды. Один и тот же результат может иметь разное значение в зависимости от ситуации. Допустим, человек собирался выполнить несколько пунктов плана, но возникло срочное дело. Простое сравнение «выполнено или нет» не учитывает контекст. Оценка помогает спросить, насколько действие соответствовало важному намерению и какие условия повлияли на результат.
Третья функция — эмоциональная реакция на собственные действия и их оценку. Успех, разочарование, удовлетворение или досада могут влиять на последующую мотивацию. Это не означает, что эмоции всегда точно указывают, что делать дальше. Скорее, они участвуют в саморегуляции наряду с оценками и представлениями человека о своих возможностях.
Самоконтроль — часть, а не весь процесс
В бытовой речи «самоконтролем» нередко называют любую попытку справиться с трудностью: не отвлечься, не отложить дело, не отказаться от намерения. Такое употребление понятно, но может сузить взгляд на задачу. Если человек снова и снова требует от себя «собраться», он может не заметить, что цель неясна, условия мешают или выбранный способ не подходит.
Саморегуляция позволяет рассматривать весь цикл: что я намеревался сделать, что происходит на деле, как это соотносится с обстоятельствами и что стоит изменить. Иногда решение действительно состоит в том, чтобы выдержать кратковременное желание переключиться. В других случаях полезнее уточнить цель, уменьшить объём задачи, изменить время или сделать следующий шаг понятнее. Это не противоположность самоконтролю, а более широкий способ работать с поведением.
В теории Бандуры важную роль играет и самоэффективность — представление человека о том, способен ли он выполнить нужные действия. Оно связано с тем, как человек думает, чувствует, мотивируется и действует. Это не обещание, что уверенность автоматически приведёт к результату. Но ощущение доступности следующего шага может влиять на то, будет ли человек пробовать его выполнить.
Как применить идею в повседневности
Для небольшой задачи можно мысленно разделить ситуацию на три вопроса. Что именно я делаю или откладываю? Что в ситуации помогает или мешает? Какой следующий шаг лучше соответствует моему намерению и обстоятельствам? Такая проверка может занять немного времени и не требует подробно разбирать каждое действие.
Например, план был заняться подготовкой к встрече, но вместо этого человек переключается на мелкие сообщения. Наблюдение показывает, где теряется время. Оценка помогает заметить, что подготовка была сформулирована слишком широко и не было ясно, с чего начать. Следующая реакция может состоять в выборе одного небольшого действия или в выделении подходящего времени. Здесь есть элемент самоконтроля — удержать внимание, — но также есть планирование и корректировка условий.
Полезно оставлять место для гибкости. Саморегуляция не требует идеально следовать первоначальному плану, даже когда обстоятельства изменились. Она помогает соотносить намерение с действительностью и выбирать дальнейшее действие осознаннее. Самоконтроль может быть важен, но он эффективнее понятен как одна часть этого более широкого процесса, а не как единственный способ справляться с любой трудностью.